L’importance de l’exercice physique

Introduction

Quand un cycliste souffre de douleurs, on pense souvent en premier lieu à la position sur le vélo.

Effectivement, une étude posturale sérieuse permet d’optimiser le positionnement et d’éviter de nombreuses pathologies.

Mais parfois, l’étude posturale ne suffit pas. Même avec un vélo parfaitement réglé, des douleurs peuvent apparaître si le corps n’est pas assez préparé pour soutenir la posture exigée par la pratique du cyclisme.

Pédaler n’est pas suffisant pour maintenir un corps équilibré, mobile et résistant.Aujourd’hui, nous allons parler de l’importance de l’exercice physique pour prévenir les douleurs, en complément de l’étude posturale. Parce que la posture est importante, mais la condition physique l’est aussi.

Renforcer le tronc : la clé contre les douleurs lombaires

Un manque de stabilité au niveau du tronc expose le cycliste aux douleurs lombaires, surtout lors des sorties longues.

Exercices recommandés :

  • Planche (plank)
  • Gainage latéral
  • Bird-dog

Ce que dit la science :

“Cyclists with low back pain exhibit reduced trunk muscle endurance and altered core stability.”(Burnett et al., 2004 – PubMed)

2. Ne négligez pas vos fessiers

Des fessiers faibles peuvent entraîner des douleurs aux genoux, aux hanches et au dos, en perturbant la transmission efficace de la force.

Exercices recommandés :

  • Hip thrust
  • Pont fessier (glute bridge)
  • Clamshell

Ce que dit la science :

“Poor gluteal muscle function is associated with an increased risk of knee and lower back injuries in cyclists.”(Semciw et al., 2013 – PubMed)

3. Renforcer le dos pour tenir la position

Sur le vélo, la colonne vertébrale est maintenue en position fléchie pendant de longues périodes. Si les muscles du dos sont faibles, des douleurs dorsales apparaissent rapidement.

Exercices recommandés :

  • Rowing (tirage)
  • Extensions lombaires
  • Deadlift léger adapté

Ce que dit la science :

“Endurance training of the lumbar extensors reduces the incidence of low back pain in cyclists.”(Mannion et al., 2001 – PubMed)

4. Mobilité des hanches : éviter les compensations dangereuses

Des hanches raides peuvent forcer la colonne lombaire et les genoux à compenser, augmentant ainsi le risque de blessure.

Exercices recommandés :

  • Étirements du psoas
  • Étirement des fléchisseurs de hanche
  • Pigeon stretch (yoga)

Ce que dit la science :

“Hip joint mobility limitations are associated with an increased risk of lower back pain in athletes.”(Ellison et al., 1990 – PubMed)

Conclusion

En résumé, si vous aimez le vélo et voulez rouler longtemps sans douleurs, il est essentiel de compléter votre pratique par des exercices de renforcement et de mobilité.

Le vélo construit l’endurance, mais c’est en dehors du vélo que vous construirez la solidité de votre corps.

Investir quelques minutes par jour dans des exercices adaptés est l’une des meilleures assurances santé pour tout cycliste !

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